De fleste mennesker kender diæt rådene om at spise grove kornprodukter hver dag. Men stadigvæk får kun 1 ud af 4 mænd og 1 ud af 2 kvinder nok kostfiber. Hvorfor skal du virkelig spise mere kostfiber? Og hvordan gør du det?

Fornylig fandt en større analyse, at 25 til 29 gram fiber om dagen kan forlænge dit liv med flere år, og fordelene bliver endnu højere når du spiser 30 gram eller mere. Forskerne fandt at de der spiste mest fiber, havde et fald på 15 til 30 procent på en række sundhedsmæssige problemer, inklusive en række hjerte-kar relateret sygdomme. Ydermere fandt analysen at fordelen ved at spise 30 gram eller mere dagligt kunne give endnu større fordele til beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, tarmkræft og brystkræft.

Fibrene virker nemlig som en slags støvsuger, der hiver overskydende kolesterol og kræftfremkaldende stoffer, fx tungmetaller med ud af systemet, inden du optager dem. Fibre påvirker også tarmens bevægelser, så din fordøjelse kører som smurt. Husk at drikke rigeligt med væske, mindst 1 1/2 liter om dagen, ellers kan fibrene komme til at virke stik mod hensigten og give dig maveproblemer.

Her er et par bud til at få nok kostfiber i din hverdag:

1. I første omgang find ud af hvor meget fiber du spiser dagligt 
Det kan være lidt kedeligt at tælle fiber i din diæt, men det er vigtigt at vide om du får nok, og hvis ikke hvor meget mere du skal stræbe efter. Det er ikke noget der skal gøres hver dag, men det er en god øvelse i et par dage for at se, om du er tæt på at få nok – du kan blive overrasket over, hvor lidt du får.

2. Lær hvordan du udskifter fødevare med få fibre til et højt indhold af fibre
Du vil blive overrasket over hvor meget mere fibre næsten identiske fødevare kan indholde.

Vi anbefaler at få 25-35 gram fibre per dag. Det kan du nemt ved fx at spise:

  • En skål havregryn
  • En håndfuld bær
  • Et par skiver rugbrød
  • En halv tallerken grøntsager

Herunder ser du nogle af de råvarer, der indeholder allerflest fibre pr. 100 g.

10 Frugt og grønt 

  1. Ærter: 6 g
  2. Solbær: 6 g
  3. Hyben: 6 g
  4. Pastinak: 5 g
  5. Avocado: 5 g
  6. Rabarber: 4 g
  7. Rosenkål: 4 g
  8. Hindbær: 4 g
  9. Broccoli: 3 g
  10. Pære: 3 g

10 Kornprodukter 

  1. Rugknækbrød: 15 g
  2. Ymerdrys: 13 g
  3. Fuldkornsrugbrød: 9 g
  4. Havregryn: 10 g
  5. Byggryn: 10 g
  6. Fuldkornspasta: 10 g
  7. Mysli: 9 g
  8. Bulgur: 8 g
  9. Trekornsbrød: 5 g
  10. Grahamsbrød: 5 g

10 Frø og snacks 

  1. Hørfrø: 12 g
  2. Sesamfrø: 12 g
  3. Pistacienødder: 10 g
  4. Tørrede abrikoser: 9 g
  5. Tørrede æbler: 9 g
  6. Figenpålæg: 8 g
  7. Peanuts: 8 g
  8. Tørrede dadler: 6 g
  9. Valnødder: 6 g
  10. Rosiner: 4 g

Til sidst skal du være forsigtig med fødevarer med tilsat fiber. En masse forarbejdede fødevarer tilsættes fiber for at øge profilen, men alt for ofte gør de det for at skjule de ellers usunde ingredienser, som en masse tilsat sukker og fedt.

Husk, at fiber fra ægte fødevarekilder – som frugt, grøntsager og korn – er målet.

Kilde: The Lancet

Forfatter: Redaktionen på ecolove