Disse 8 praktiske tips dækker det grundlæggende ved en sund kost og kan hjælpe dig med at træffe sundere valg i hverdagen

Nøglen til en sund kost er at spise den rigtige mængde kalorier i forhold til hvor aktiv du er, så du balancerer energien med hvad du forbruger med den energi du bruger.

Hvis du spiser eller drikker mere end din krop har brug for tager du på i vægt, fordi den energi du ikke bruger opbevares som fedt. Hvis du spiser og drikker mindre, taber du dig.

Du bør også spise en bred vifte af fødevarer for at sikre dig at du får en afbalanceret diæt, og at din krop modtager alle de næringsstoffer den har brug for.

Det anbefales, at mænd får omkring 2.500 kalorier om dagen, kvinder omkring 2.000 kalorier om dagen.

1. Basér dine måltider på stivelsesholdige kulhydrater med højere fiber

Stivelsesholdige kulhydrater bør udgøre lidt over en tredjedel af den mad, du spiser. De inkluderer kartofler, brød, ris, pasta og korn.

Vælg højere fiber- eller fuldkornsorter, som fuldkornspasta, brun ris eller kartofler med skræl på.

De indeholder mere fiber end hvide eller raffinerede stivelsesholdige kulhydrater og kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.

Forsøg at inkludere mindst 1 stivelsesholdig fødevare til hvert hovedmåltid. Nogle mennesker mener, at stivelsesholdige fødevarer er feder, men gram for gram giver kulhydratet mindre end halvdelen af kalorierne i fedt.

Hold øje med de fedtstoffer du tilføjer når du laver mad eller serverer disse typer fødevare, fordi det er det der øger kalorieindholdet – for eksempel olie på chips, smør på brød og cremede saucer på pasta.

2. Spis masser af frugt og grøntsager

Det anbefales, at du spiser mindst 6 stykker af en række frugter og grønsager hver dag. Det svarer til cirka 600 g grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager.

At spise 6 stykker frugt og grønt dagligt er lettere, end det lyder. Start f.eks. din morgen med frisk frugt over dit morgenmads produkt eller lav en smoothie med både frugt og grønt.

3. Spis mere fisk, inklusive en del fed fisk

Fisk er en god proteinkilde og indeholder mange vitaminer og mineraler. Spis mindst 2 portioner fisk om ugen, herunder mindst 1 portion fed fisk.

Fed fisk indeholder mange omega-3-fedtstoffer, hvilket kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Fed fisk inkluderer:

  • laks
  • ørred
  • sild
  • sardiner
  • makrel

Magre fisk inkluderer:

  • gedde
  • havtaske
  • hvilling
  • kuller
  • kulmule
  • lange
  • lys/mørk sej
  • rokke
  • rødfisk
  • rødspætte
  • rødtunge
  • sandart
  • sildehaj
  • skrubbe
  • søtunge
  • torsk
  • tun

Du kan vælge mellem frisk, frosset og konserves, men husk, at dåse og røget fisk kan indeholde salt.

De fleste mennesker bør spise mere fisk, men der er anbefalede grænser for nogle typer fisk.

Find mere ud om fisk og skaldyr her: Miljø-og fødevarestyrelsen

4. Skær ned på mættet fedt og sukker

Mættet fedt

Du har brug for noget fedt i din diæt, men det er vigtigt at være opmærksom på den mængde og type fedt, du spiser.

Der er 2 hovedtyper af fedt: mættet og umættet. For meget mættet fedt kan øge mængden af ​​kolesterol i blodet, hvilket øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme.

I gennemsnit bør mænd ikke have mere end 30 g mættet fedt om dagen. I gennemsnit bør kvinder ikke have mere end 20 g mættet fedt om dagen.

Børn under 11 år skal have mindre mættet fedt end voksne, men en fedtfattig diæt er ikke egnet til børn under 5 år.

Mættet fedt findes i mange fødevarer, såsom:

  • kød
  • pølser
  • smør
  • ost
  • fløde
  • kager
  • kiks
  • svinefedt
  • tærter

Forsøg at skære ned på dit mættet fedtindtag og vælg fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer i stedet, såsom vegetabilske olier, fed fisk og avocado.

For et sundere valg skal du bruge en lille mængde vegetabilsk eller olivenolie eller kokosolie i stedet for smør.

Når du vælger kød, skal du vælge magre kød og afskære synligt fedt.

Alle typer fedt indeholder energi, så det bør kun spises i små mængder.

Sukker

Regelmæssigt indtagelse af mad og drikke med sukker øger din risiko for fedme og dårlige tænder.

Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer er ofte høje i energi (målt i kilojoules eller kalorier), og hvis de indtages for ofte kan det bidrage til vægtøgning. De kan også forårsage dårlige tænder, især hvis sukker spises mellem måltiderne.

Sukker kan være sukkerarter er ethvert art, der føjes til mad eller drikkevarer, eller som findes naturligt i honning, sirup og usødet frugtjuice og smoothies.

Dette er den type sukker, du skal skære ned på i stedet for det sukker, der findes i frugt og mælk.

Mange emballerede fødevarer og drikkevarer indeholder overraskende høje mængder  sukker.

Der findes sukkerarter i mange fødevarer, såsom:

  • Læskedrikke
  • mange morgenmadsprodukter
  • kiks
  • kager og buddinger
  • slik og chokolade
  • alkoholholdige drikkevarer
  • konserves

Fødevareetiketter kan hjælpe dig med at tjekke hvor meget sukker dine fødevarer indeholder.

Mere end 22,5 g af det samlede sukkerindhold pr. 100 g betyder, at maden indeholder meget sukker, mens 5 g af det samlede sukkerindhold eller mindre pr. 100 g betyder, at maden er lav i sukker.

5. Spis mindre salt: højst 6 g om dagen for voksne

At spise for meget salt kan øge dit blodtryk. Mennesker med højt blodtryk er mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme eller få slagtilfælde.

Selv hvis du ikke tilsætter salt til din mad, spiser du muligvis stadig for meget.

Cirka tre fjerdedele af det salt du spiser, er allerede i maden når du køber det, såsom morgenmadsprodukter, supper og saucer.

Brug fødevareetiketter til at hjælpe dig med at skære ned på dit indtag af salt. Mere end 1,5 g salt pr. 100 g betyder, at maden indeholder meget salt.

Voksne og børn på 11 år og derover bør ikke spise mere end 6 g salt (ca. en teskefuld) om dagen. Yngre børn skal have endnu mindre.

6. Vær aktiv og bliv sund

Ud over at spise sundt kan regelmæssig motion hjælpe med at reducere din risiko for at få alvorlige helbredsforhold. Det er også vigtigt for dit generelle helbred og velfærd.

At være overvægtig eller fed kan føre til sundhedsmæssige risici, såsom type 2-diabetes, visse kræftformer, hjertesygdomme og slagtilfælde. At være undervægt kan også påvirke dit helbred.

De fleste voksne har brug for at tabe sig ved at spise færre kalorier.

Hvis du prøver at tabe dig, så skal dit mål være at spise mindre og være mere aktiv. At spise en sund, afbalanceret diæt kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

7. Undgå tørst

Du skal drikke masser af væske for at forhindre at blive dehydreret. Regeringen anbefaler at drikke 6 til 8 glas hver dag. Dette er ud over den væske, du får fra den mad, du spiser.

Alle ikke-alkoholholdige drikkevarer tæller, men vand, mælke med lavere fedtindhold og drikkevarer med lavere sukkerindhold er sundere valg.

Husk at kaffe og tee er dehydrende.

Forsøg at undgå sukkerholdige læskedrikke, frugt koncentrater, da de har mange kalorier. De er også dårlige for dine tænder.

Dit samlede antal drikkevarer fra frugtsaft bør ikke være mere end 150 ml om dagen, hvilket er et lille glas.

Husk at drikke mere væske i varmt vejr eller under træning.

8. Husk morgenmaden

Nogle mennesker springer deres morgenmad over, fordi de tror det vil hjælpe dem med at tabe sig.

Men en sund morgenmad med mange fibre og med at lavt indhold af fedt, sukker og salt kan være en del af en afbalanceret diæt, og kan hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred.

Forfatter: Redaktionen på ecolove