På trods af deres lille størrelse er chiafrø fulde af vigtige næringsstoffer

De er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, der er rige på antioxidanter, og de giver fiber, jern og calcium.

Omega-3 fedtsyrer hjælper med at øge HDL-kolesterol, det “gode” kolesterol, som beskytter mod hjerteanfald og slagtilfælde.

chiafrø

Hurtige fakta om chiafrø:

Her er nogle centrale punkter om chiafrø.

  • Chiafrø er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, fibre, antioxidanter, jern og calcium.
  • 28 gram per servering af chiafrø indeholder også 5,6 gram protein.
  • Blandet med vand kan de erstatte æg i vegansk madlavning.
  • Chiafrø kan spises kogte eller rå, men de bør føjes til anden mad eller gennemblødt, før de spiser.

Ernæringsprofil:

Chiafrø indeholder hele 34 gram kostfibre pr. 100 gram, hvilket gør dem til en rigtig god kilde. Derudover indeholder 100 gram chiafrø omkring 335 mg magnesium, og 631 mg calcium.

Ernæringsfakta pr. 100 g
Kalorier (kcal): 486
Fedt: 31 g
Mættet fedt: 3,3 g

  • Flerumættede fedtsyrer: 24 g
  • Enkeltumættede fedtsyrer: 2,3 g
  • Transfedtsyrer: 0,1 g

Natrium: 16 mg
Kalium: 407 mg
Kulhydrat: 42 g
Kostfibre: 34 g
Protein: 21 g

Vitaminer og mineraler pr. 100 g

  • Vitamin A: 54 IU
  • C-vitamin: 1,6 mg
  • Calcium: 631 mg
  • Jern: 7,7 mg
  • Vitamin B12: 0 µg
  • Magnesium: 335 mg

Fordele:

Plantebaserede fødevarer har længe været forbundet med en reduceret risiko for mange ugunstige helbredsforhold, herunder fedme, diabetes samt hjertesygdomme.

Chiafrø har vist sig at støtte en sund hud, øget energi og samlet lavere vægt.

 1. Chiafrø og fiber

Vurderet ud fra anbefalingen om at spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen lever mindre end 10 procent af befolkningen op til denne. Derfor kan en daglig indtagelse af chiafrø være gavnligt.

2. Glutenfri

Chiafrø er glutenfri, så alle glutenallergikere kan med ro i maven spise chiafrø.

3. Godt alternativ til vegetarer og veganere

Vegetar og veganer er mere udsat for at være i mangel på vitaminer og mineraler, da de skærer vigtig ernæring fra deres kost. Især mangel på protein kan være et problem, da kød indeholder protein. Dog er chiafrø et fremragende alternativ, da de indeholder 21 g protein pr. 100 gr.

4. Vægttab

Fødevarer, der er højt i fiber, hjælper folk til at føle sig mætte i længere tid, og de er normalt lavere i kalorier. Øget fiberindtag og en høj fedtdiæt har vist sig at hjælpe med vægttab.

Bortset fra chiafrøs fiberindhold kan deres høje niveauer af omega-3-fedtsyrer og alfa-linolsyre være nyttige til vægttab.

Chiafrø kan holde op til 12 gange deres vægt i vand.

5. Kardiovaskulær sygdom og kolesterol

Øget fiberindtag har vist sig at sænke blodtryk og kolesteroltal.

En gennemgang af 67 separate kontrollerede forsøg viste, at selv beskedne 10 gram daglig indtag af fiber reducerede LDL eller det “dårlige” kolesterol såvel som det totale kolesterol.

Nylige undersøgelser har vist, at kostfibre kan spille en rolle i regulering af immunsystemet og betændelse. På denne måde kan det mindske risikoen for inflammationsrelaterede tilstande såsom hjerte-kar-sygdom, diabetes, kræft og fedme.

6. Diabetes

Kostvaner med et højt fiberindtag er forbundet med en lavere risiko for at udvikle diabetes. At spise måltider med et højt fiberindhold hjælper med at holde blodsukkeret stabilt.

Baseret på en gennemgang af resultater fra flere store undersøgelser fandt National Institute of Medicine, at kostvaner med 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier var forbundet med betydelig reduktioner i risikoen for både hjertesygdom og type 2 diabetes.

7. Fordøjelse og detox

En kost med tilstrækkelig fiber forhindrer forstoppelse og fremmer regelmæssighed for en sund fordøjelseskanalen. Regelmæssige afføring er afgørende for den daglige udskillelse af toksiner gennem galde og afføring.

8. Omega-3’er til at bekæmpe hjertesygdomme

Forskning tyder på, at omega-3 kan reducere risikoen for trombose og arytmier, lidelser, der kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og pludselig hjertedød.

Omega-3’er kan også reducere LDL, total cholesterol og triglycerid niveauer, reducere aterosklerotisk plaque, forbedre endotelfunktionen og sænke blodtrykket.

De rigeste kilder til plantebaserede omega-3 er chiafrø, hørfrø, hørfrøolie, hampfrø, hampfrøolie og valnødder.

Tips

Chiafrø er relativt let at finde i dagligvarehandelen. De er sorte og de har en mild, nøddeagtig smag.

Rå; kan de drysses på kornprodukter, yoghurt, havregryn eller smoothies. De kan også spises kogte, tilsættes til bagværk som brød og muffins.

I vegansk bagning kan de erstatte æg. For at bruge dem som æggesubstitut i bagning, prøv at blande 1 spsk. chiafrø med 3 spsk. vand, lad dem trække i et par minutter.

En anden mulighed er at male chiafrø til mel i en kaffekværn eller foodprocesser, for at nedbryde de hårde ydre skaller, før de spiser dem. Det malede chia mel kan anvendes i de fleste glutenfri opskrifter som pandekager, muffins, brød og endda pasta. Opbevares i en lufttæt beholder.

Prøv nogle af vores opskrifter med chiafrø

Kilde: https://www.healthline.com/nutrition

Forfatter: Redaktionen på ecolove